10月份属马的命运如何，时隔27个月

前几天，也就是2月26日，我跑了今年的首个半马，用时1：40：09，平均配速4＇45＂，平均心率161。这个半马对我来说意义重大：首先，这个半马是2024年的首个半马。今年，我的计划是跑10个半马，1月份因为阳康后身体没恢复好所以没跑半马，直到2月份才跑今年的第一个半马，现在完成任务的十分之一。其次，这个半马是阳康后的首个半马。能安全跑完半马，而且成绩还超过自己的预期，说明阳康后身体恢复的不错，可喜可贺！再次，这个半马更是时隔27个月后，我跑的首个半马。上一次跑半马，还要追溯到2024年11月15日，当时的成绩是1：32：45，平均配速4＇25＂，见下图：再再次，这个半马也是迟来的半马。看过我前面文章的朋友都知道：在2024年上半年前，我对跑步是比较狂热的，到2024年上半年后，才逐渐转为健康跑，每次跑6公里，每周跑4次，月跑量100公里左右。健康跑好是好，但是也有弊端，比如运动能力下降，跑法单一太枯燥，所以从去年11月开始，我改变跑法，由健康跑改为金字塔跑法。当时为了备战半马，我还制定了《六周半马训练计划》，准备在今年1月14日跑一次半马。后来，因为在去年12月18日阳了，半马训练计划被迫取消，自然1月14日的半马也没跑成。春节后，身体恢复的还可以，运动状态也良好，所以就在2月26日跑了这个迟来的半马。跑前准备对于这个半马，我比较重视，跑前做了充分的准备：一、制定了跑半马策略前一天晚上，制定了跑半马策略：1.轻松跑起跑，第4公里提速到目标配速匀速巡航，最后1公里冲一冲。2.目标成绩定在1：42，平均配速4＇50＂。二、跑前准备1.跑前半小时，补水500mI，吃2颗巧克力糖。2.跑前排空身体。跑步实况5：30起床，洗漱、补水、吃糖、排空身体、热身、下楼、慢跑持续热身到达起点，6：02开始跑步。按照前一天晚上制定的策略，轻松跑起跑，第1公里用时4＇57＂，配速比策略稍微快了一点点，稍微压一压，第2公里用时4＇59＂，第3公里用时5＇00＂，情况良好。第4公里起开始提速到目标配速，用时4＇37＂，步伐轻松，节奏稳定，心率平稳。第5～20公里一直匀速巡航，配速在4＇34＂～4＇56＂之间，情况良好。第21公里冲了一下，配速4＇29＂，跑完后还比较轻松。跑后总结一、策略执行到位，成绩超过预期目标成绩严格执行跑前制定的策略，前3公里轻松跑过度，中间17公里匀速巡航，最后1公里冲一下，整个半马跑下来配速平稳、心率还好，体感较为轻松。半马用时1：40：09，平均配速4＇45＂，平均心率161。成绩略微超过了预期的目标成绩（1：42），分段成绩如下：5公里：分段用时00：24：19。10公里：分段用时00：23：33 。15公里：分段用时00：23：22 。20公里：分段用时00：23：59 。1.0975公里：分段用时00：04：56。半马用时01：40：09 。二、配速、步幅、步频、心率的分析1.配速比较平稳，最快配速4＇29＂，最慢配速5＇00＂，平均配速4＇45＂，见下图：2.步频前9公里较高，在177～180之间，第10公里开始下降，到第13公里下降到170，然后步频一直维持在169～174之间直到结束，中间也努力尝试提高步频，但一直提不上去。见下图：3.步幅在111～130之间，而且步幅一加大，步频就会降低，如果保持步频刻意加大步幅，心率会飙升，见下图蓝框数据：4.心率前13公里在160左右，第14～20公里在165～170之间，明显上了一个台阶，最后1公里因为加速，心率最高到178，见下图：综合配速、步幅、步频、心率几个数据，在以后半年时间里，将努力做以下几个方面的提升：1.努力将步频提高并稳定到180左右（177～183）。2.适当加大步幅，到126左右。3.有氧耐力坚持练，保证一周一次20公里的LSD。